白髪の予防改善に効果のあるミネラルとして有名な「亜鉛」。白髪予防だけでなく抜け毛・薄毛対策など髪の健康全体に効果があると言われています。
白髪の予防改善と亜鉛の関係は医学的に証明されているわけではないのですが、昔から亜鉛をとると白髪が減ると言われています。
また白髪を改善する栄養素として多くのサプリメントにも配合されており、口コミなどを見ても「亜鉛サプリで白髪が減った」「亜鉛配合のサプリで白髪染めの必要がなくなった」といった声も多く、実際に亜鉛を摂取することで白髪が改善したことを実感している方もおられます。
それでは、なぜ亜鉛を摂取することで白髪が予防改善できるのでしょうか。その理由を見ていきましょう。
亜鉛を摂るとなぜ白髪が改善されるのか
亜鉛の摂取で白髪が改善するメカニズムは医学的に証明されてはいませんが、実際に効果を実感する声からも、亜鉛を摂取することで白髪改善に一定の効果があると言えそうです。
また、髪の毛には微量ながら亜鉛が含まれているのですが、白髪に比べ黒髪には亜鉛が多く含まれ、また髪の色が黒くなるほど亜鉛の量が多くなることが分かっており、亜鉛には髪を黒くする働きがあるのではないかと考えられています。
それ以外にも、亜鉛が白髪を改善する理由としては以下の３つのことが考えられます。
理由１：亜鉛はタンパク質をケラチンに合成
亜鉛は細胞分裂にかかわる必須ミネラルの一つで、タンパク質の合成に重要な役割を果たしています。
髪の毛はケラチンという18種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質ですが、亜鉛は体内に取り込まれたタンパク質をケラチンに合成する働きをします。
そのため、亜鉛を摂取することでケラチンの合成をすすめ白髪が改善されると考えられます。
反対に亜鉛が不足すると、髪に必要な栄養を摂取してもケラチンに合成されず、健康な髪にならず白髪を増やしてしまう要因になります。
理由２：亜鉛は成長ホルモンの分泌をサポート
亜鉛には、細胞の代謝や成長ホルモンを増やす働きがあります。
成長ホルモンと聞くと子供だけじゃないの？と思われる方もおられるかもしれませんが、成長ホルモンは大人になってからも分泌され続け、人の健康維持のために重要な役割を果たしています。
成長ホルモンの分泌量が減少すると、皮膚や髪にある細胞の代謝が悪くなり、皮膚の不調を招いたり、髪であれば健康的な新しい髪を生やすことができなくなり白髪や抜け毛の要因になってしまいます。
亜鉛の働きを裏付けるような実験結果がイギリスの皮膚科の専門誌にも発表されています。実験の内容は、亜鉛入りシャンプーを頭皮の一部に使って、亜鉛入りシャンプーを使った部分と使わなかった部分を比較するというもの。
実験結果は、亜鉛入りシャンプーを使用した部分は使わなかった部分に比べ、髪の毛の太さや本数が増加したという結果になっており、亜鉛と髪の健康には何らかの相関関係があると言えます。
理由３：亜鉛は過酸化水素を分解
亜鉛には、白髪の要因になる過酸化水素を除去する働きもあります。
過酸化水素と白髪の関係は、2009年にFASEBジャーナル（実験生物のためのアメリカの学会連合）に詳しく掲載されていますが、一言でご説明すると、過酸化水素が蓄積するとメラニン色素を生成するための「チロシナーゼ」酵素を酸化させてしまいメラノサイトの働きを阻害し白髪の要因になる、というものです。
過酸化水素は、2剤式のヘアカラー（ヘアダイ）に配合されていたり、コーヒーや紅茶、食品添加物などの食品や、歯磨き粉やコンタクトレンズの洗浄剤などの生活用品にも微量含まれています。
亜鉛の持つ抗酸化作用によって過酸化水を除去することで白髪の予防改善につながるというのが3つ目の理由です。
こんな生活の方は亜鉛が不足しがち
バランスの良い食事を摂っていると大幅に亜鉛が不足することは少ないですが、次に紹介するような生活を送っている方は要注意です。
その生活習慣を続けていると、白髪の要因になるだけでなく、抜け毛の要因になったり、免疫力の低下、味覚障害など健康を害してしまう場合があります。
偏った食生活
レトルト食品やコンビニ弁当、カップラーメンなど偏った食生活は亜鉛の欠乏につながります。元々これらの食品には亜鉛自体が不足しているのですが、加工食品に多く含まれる食品添加物も亜鉛の吸収を阻害するため、さらに亜鉛の欠乏を招いてしまいます。
また、ベジタリアンやビーガンなど極端な菜食主義も亜鉛不足になりがちなので注意が必要です。亜鉛は肉類や魚介類に多く含まれており、菜食主義の方は元々亜鉛の摂取量が少ないことに加えて、野菜や玄米などの穀類には亜鉛の吸収を阻害する働きがあり、意識して亜鉛を摂取しないと亜鉛欠乏に陥ってしまいます。
アルコールの過剰摂取
アルコールを分解するときにも必要となるのが亜鉛です。アルコールを過剰に摂取すると亜鉛の消費量が多くなり体内の亜鉛量を減らしてしまいます。
また亜鉛は尿から排泄されるため、アルコールの利尿作用によっても亜鉛の排出を増やしてしまいます。
亜鉛が不足するとアルコールを分解する酵素の働きも弱くなってしまいますので、アルコールを摂取するときは、アーモンドやナッツ、チーズなど亜鉛を多く含んだおつまみを一緒に食べると良いでしょう。
ストレスを溜め込んでいる
亜鉛はストレスによっても消費されてしまいます。ストレスを溜め込んでしまうと慢性的に亜鉛の欠乏を招いてしまいます。
さらに、そのストレスをアルコールで解消しようとすると、上でもお話したとおりアルコールの過剰摂取も亜鉛を減らす要因ですので、ダブルで亜鉛欠乏の要因になってしまいます。
亜鉛を積極的に摂るのはもちろんですが、運動や趣味など極力ストレスを溜めないように生活することが大切です。
亜鉛の摂取方法
亜鉛は体内で作り出すことができず食事から摂取する必要があります。
バランスの取れた食事をしていれば亜鉛が不足することはないはずですが、実際には亜鉛の必要量を摂取できる食事は難しく、ストレスや食生活によっても亜鉛を消費してしまい不足しがちです。
厚生労働省が定める亜鉛の1日の摂取の推奨量は以下のとおりですが、日本人男性の多くは亜鉛が不足している状態にあります。
亜鉛の1日の摂取推奨量
- 18～69歳の男性：10mg
- 70歳以上の男性：9mg
亜鉛の1日の平均摂取量
- 20～29歳の男性：9.6mg
- 30～39歳の男性：9.1mg
- 40～49歳の男性：9.0mg
- 50～59歳の男性：9.0mg
- 60～69歳の男性：9.0mg
- 70歳以上の男性：8.4mg
亜鉛を多く含む食品
魚介類（100gあたり）
- 魚介類/かき/くん製油漬缶詰（25.4mg）
- 魚介類/かき/養殖、水煮（14.5mg）
- 魚介類/かき/養殖、生（13.2mg）
- 魚介類/（かつお類）/加工品/塩辛（11.8mg）
- 魚介類/ぼら/からすみ（9.3mg）
- 魚介類/（さば類）/まさば/さば節（8.4mg）
- 魚介類/（いわし類）/かたくちいわし/田作り（7.9mg）
- 魚介類/（いわし類）/かたくちいわし/煮干し（7.2mg）
- 魚介類/こい/養殖、内臓、生（7mg）
- 魚介類/（いわし類）/たたみいわし（6.6mg）
肉類（100gあたり）
- 肉類/うし/［加工品］/ビーフジャーキー（8.8mg）
- 肉類/ぶた/［その他］/スモークレバー（8.7mg）
- 肉類/うし/［ひき肉］/焼き（7.6mg）
- 肉類/うし/［輸入牛肉］/もも、皮下脂肪なし、ゆで（7.5mg）
- 肉類/ぶた/［副生物］/肝臓/生（6.9mg）
- 肉類/うし/［輸入牛肉］/もも、皮下脂肪なし、焼き（6.6mg）
- 肉類/うし/［乳用肥育牛肉］/もも/皮下脂肪なし、ゆで（6.6mg）
- 肉類/うし/［輸入牛肉］/リブロース、脂身つき、ゆで（6.5mg）
- 肉類/うし/［輸入牛肉］/かたロース/赤肉、生（6.4mg）
- 肉類/うし/［輸入牛肉］/かたロース/赤肉、生（6.4mg）
参考文献：文部科学省 食品成分データベース
魚介類や肉類に多く含まれる亜鉛ですが、このほかナッツやチーズなどにも多く含まれています。
不足する亜鉛はサプリメントで摂取しよう
亜鉛に限らずですが、栄養は食事から摂るのが理想です。人の体にも合っていますし、効率よく吸収することもできます。
亜鉛を摂取するときは、ビタミンCやクエン酸と一緒に摂取するのがおすすめです。体内への亜鉛の吸収率が高まりますし、またビタミンＣ自体も抗酸化作用を持つ白髪改善に役立つ栄養です。
亜鉛は不足しがちで普段の食事だけで必要な量を摂取することは難しいため、不足分はサプリメントなどで補うと良いでしょう。
亜鉛をサプリメントで摂取するときの注意点
不足する亜鉛をサプリメントで摂取するときにはいくつか注意点があります。
亜鉛単剤ではなく複合サプリを選ぶ
亜鉛がいくら髪に良いと言っても、亜鉛サプリを単剤で飲んでも吸収率が悪く、また体内で亜鉛の働きを活かしきることができません。
白髪改善に期待できる成分は亜鉛意外にも色々とあり、タンパク質やビタミン、ビオチン、パントテン酸など複数の栄養をバランスよく摂取することで効果が高まります。
サプリメントを選ぶときは、亜鉛単剤のタイプではなく必要な栄養がバランスよく配合された複合サプリを選ぶことが大切です。具体的には、白髪改善に効果のある栄養がバランスよく配合された「白髪予防サプリメント」を選ぶと一番効果が期待しやすいです。
亜鉛の過剰摂取に注意
亜鉛自体の毒性は非常に低く、通常量の摂取範囲では副作用が起きることはありません。また耐用上限量も推奨摂取量の4倍以上あり、多少多めに摂取しても問題になることはほとんどありません。
ただし、単剤の亜鉛サプリメントを大量に摂取したり、複数のサプリメントで知らず知らずに亜鉛摂取量が増えてしまうなど、亜鉛の安全な上限値を超えて過剰摂取した場合には、吐き気、嘔吐、食欲不振、下痢などの症状が出る場合があります。
早く白髪改善の効果を出したいと過剰に摂取する方もおられますが、いくら過剰に摂取しても白髪を改善する効果が高まるわけではなく反対に健康を害してしまうことになります。サプリメントで亜鉛を摂取するときは、あくまでも普段の食事で不足している量を補うようにし、過剰摂取とならないように注意しましょう。
亜鉛の1日の耐用上限量
- 18～69歳の男性：45mg
- 70歳以上の男性：40mg
同じ飲むなら効率的なタイミングで
亜鉛は吸収率の悪い栄養で、一度に大量に摂取しても体内に吸収しきれません。サプリメントを摂取する場合は、一回にまとめて摂取するのではなく、数回に分けて摂取したほうが効率よく亜鉛を摂取することができます。
また亜鉛は満腹時に摂取しても吸収率が悪くなりますので、サプリメントを摂取する前は満腹にせず腹八分目の食事にするか、食事後少し時間を空けてから飲むのが有効です。
発毛診療医が監修した白髪予防サプリ
白髪予防サプリと言えば必ず名前があがる「ブラックサプリEX」。発毛診療医が監修した白髪予防サプリです。
人気の高いサプリメントで、販売累計実績は30万個超え、大手通販サイトでも人気ランキング1位を獲得しています。
「亜鉛」を始め、「パントテン酸Ca」「ビオチン」「L-リジン」「オルニチン」「黒ごまセサミン」など、とにかく頭皮や髪にいい栄養がバランスよく配合されています。
サプリメントの状態
1日の摂取目安は3粒。カプセルは縦1.6㎝くらいの大きさで飲みやすいサイズです。
保存料・着色料・香料は一切使用されていません。匂いもなく、普通の薬やサプリのように水で簡単に飲めます。
3ヶ月飲んでみた感想
飲み始めて2ヶ月目くらいから実感できたのが、髪のコシです。
もともと細い髪質で年齢とともにさらに髪が細くなっていたのですが、飲み始めてから少し髪が太くなった気がします。朝ジェルで整髪するときの髪の立ち上がりも以前に比べて良くなったように感じます。
白髪の進行は止まっているようにも見えますが、はっきりとした効果はもう少し飲み続けたあとに出てきそうです。
発毛診療医が監修
ブラックサプリEXの一番の特徴は、発毛診療医でもある服部達也医師が監修しているオリジナル配合のサプリメントであること。
ブラックサプリEXは髪や頭皮に良い成分が厳選されており、白髪改善の効果にも期待ができます。実際に配合されている成分を見ても、髪に良さそうな成分ばかりが配合されています。
口コミを見ても半年から1年で効果を実感している人が多いようです。
