白髪を減らすために積極的に摂りたい食べ物と注意すべき食べ物

白髪が発生する要因は、加齢だけではなく、ストレスや睡眠不足、喫煙などさまざまあります。

これらの要因以外にも、食生活と白髪にも密接な関係があります。

食事で摂取された栄養が血液にのって全身に運ばれることで体は維持されています。これは髪の毛も同じです。

栄養が頭皮へ届けられ、頭皮の中にある毛母細胞のメラノサイトが正常に作用することで、健康的な髪が生えてくるのです。

白髪を減らすためには、髪に必要な栄養をきちんと摂り入れて、体の中から髪の毛にアプローチすることが重要です。

今回は、白髪の予防・改善に役立つ栄養を多く含んだ食べ物をご紹介します。毎日の食事の中で意識していただいて、少しでも白髪の改善に役立てることができれば幸いです。

ただし、白髪の予防・改善に役立つ栄養を多く含んだ食べ物とは書いていますが、栄養はバランスが大切です。これらの食べ物だけを食べていれば白髪が減るというわけではなく、バランスのとれた食事を摂ることが重要です。

偏った食生活になると、摂取した栄養をうまく活用できず、逆に白髪を増やすことにもなりかねません。

それでは、白髪に効果的な食べ物をご紹介していきましょう。

白髪を減らす食べ物

白髪を減らす栄養素は、大きく次の4つです。この中でも、亜鉛や銅は体内では作り出すことが出来ない必須ミネラルであり、不足しがちなので意識して食事から摂取することが大切です。

  • タンパク質
  • 亜鉛
  • ビタミン

タンパク質


髪の栄養となるのがタンパク質。髪の毛はほとんどがタンパク質で構成されています。脂肪の少ない良質なタンパク質を摂取することが大切です。
タンパク質は、肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵に多く含まれます。

タンパク質を多く含む食材
● 肉類・・・鶏ササミ、生ハム、ローストビーフ
● 魚介類・・・イワシ、カツオ、アジ
● 大豆類・・・大豆、納豆、きな粉
● 乳製品・・・チーズ、牛乳
● 卵類・・・卵

亜鉛


亜鉛は必須アミノ酸の一種で、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。タンパク質の合成に使われ、頭皮や毛髪の代謝を促進し、白髪や抜け毛を防止する効果が期待できます。
亜鉛は、牡蠣(カキ)や豚レバーに多く含まれます。

亜鉛を多く含む食材
● 魚介類・・・牡蠣(カキ)、ほたて
● 肉類・・・豚レバー、鶏レバー、牛肉
● 大豆類・・・大豆、納豆、きな粉
● 乳製品・・・チーズ
● 種実類・・・ゴマ、ナッツ


銅は必須ミネラルの一種で、体内では作り出すことができないため食事から摂取することが必要です。タンパク質と結びついて鉄の働きをサポートします。
銅は、 牛レバー、魚介類に多く含まれます。

銅を多く含む食材
● 肉類・・・牛レバー、豚レバー
● 魚介類・・・いか、たこ、干しえび、牡蠣(カキ)
● 大豆類・・・納豆
● 種実類・・・カシューナッツ、アーモンド

ビタミン

ビタミンの中でも、白髪予防に効果的なのはビタミンC、ビタミンE、ビオチン、パントテン酸の4種です。

ビタミンC


ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、全身の細胞と細胞を結ぶコラーゲンの合成に不可欠な成分です。体内で合成することができないため、食事などから摂取する必要があります。皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きや抗酸化作用を持ちます。
ビタミンCは、果物、野菜に多く含まれます。

ビタミンCを多く含む食材
● 野菜・・・赤ピーマン、芽キャベツ、ゴーヤ
● 果物・・・レモン、アセロラ、キウイフルーツ
● その他・・・緑茶
ビタミンE


ビタミンEはビタミンの一種で、強い抗酸化作用を持つ成分です。ビタミンEには、細胞の酸化を防止する効果や血流を改善する効果が期待できます。高い抗酸化作用から別名「若返りのビタミン」とも呼ばれています。
ビタミンEは、魚介類、種実類に多く含まれます。

ビタミンEを多く含む食材
● 魚介類・・・あん肝、いくら、いわし
● 種実類・・・アーモンド、ナッツ
● 植物油・・・サフラワー油(ベニバナ油)、とうもろこし油
ビオチン


ビオチンはビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種で、タンパク質の代謝の過程で、酵素の働きを助けます。また皮膚や髪の健康を維持して発毛や育毛を促進する効果もあります。
ビオチンは、レバー、ピーナッツ、卵に多く含まれます。

ビオチンを多く含む食材
● 肉類・・・鶏レバー、牛レバー
● 種実類・・・ピーナッツ、アーモンド
● 卵類・・・卵
パントテン酸


パントテン酸はビタミンB群の一種で、髪の主成分であるケラチンの代謝を促進する成分です。抗ストレス効果や、動脈硬化の予防、皮膚や髪の健康維持の効果もあります。
パントテン酸は、レバー、納豆に多く含まれます。

パントテン酸を多く含む食材
● 肉類・・・鶏レバー、豚レバー、牛レバー
● 魚介類・・・子持ちカレイ、たらこ、いくら
● 大豆類・・・納豆
● キノコ類・・・干しシイタケ、マツタケ

白髪に良くない食べ物

白髪改善に良い食べ物をご紹介しましたが、反対に食べすぎると髪に良くない、白髪を増やすリスクを高める食べ物についてもご紹介していきます。

白髪を増やす食べ物は、大きく次の3つです。

  • 塩分の多い食べ物
  • 脂肪分の多い食べ物
  • 糖分の多い食べ物

塩分の多い食べ物


塩分は体に必要な成分ですが、多くの日本人の塩分摂取量は必要量をはるかに超えています。

世界保健機関(WHO)の指針によると、成人の塩分1日摂取量は5g未満とされていますが、日本人男性はこの倍以上の摂取をしていることが厚生労働省の調査(2011年)で分かっています。

塩分を摂取しすぎると腎臓に負担をかけ、高血圧や血行不良を引き起こすことで、毛母細胞に十分な栄養や酸素が行き届かなくなり、髪の製造工場であるメラノサイトの活性化が抑制されてしまいます。

塩辛いものを食べている意識が無くても、塩分はほとんどの料理に含まれています。なるべく減塩タイプのものを選んだり、調味料を直接料理にかけずに小皿で付けて食べるなど、ちょっとした工夫でも塩分摂取量を下げることができます。

また、食事のときには生野菜(または食後の果物)を一緒に食べることもおすすめです。生野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムには摂り過ぎた塩分を排出させる働きがあります。

塩分は旨味でもあり、急激に減らそうとすると食生活も大きく変わってしまいストレスにもなりかねません。まずはできることから少しずつ減塩に挑戦してみましょう。

脂肪分の多い食べ物


男性は唐揚げやトンカツ、焼き肉など脂肪分の多い食べ物が大好きです。

動物性タンパク質は髪の成長のためにも必要な栄養ではあるものの、食べ過ぎは良くありません。

脂肪分の多い食べ物を摂りすぎると、血行不良を引き起こしたり、皮脂の過剰分泌で毛穴が詰まったり、髪に悪影響が出ます。

糖分の多い食べ物


最近では「スイーツ男子」も増えて、男性でも甘いものが好きな方もおられます。

適量であれば良いですが、糖分を摂取しすぎると成長ホルモンの分泌を阻害し、白髪の要因になってしまいます。

また、脂肪分の多い食べ物でも同じことが言えますが、脂肪分や糖分を摂りすぎると太りやすく、中性脂肪が増えることで血行不良を引き起こし、毛母細胞へ栄養や酸素が行き届けられなくなります。

白髪を減らすために気を付けたい食事習慣


白髪を減らす食べ物と、食べすぎると要注意の食べ物をご紹介しましたが、重要なのはバランスよく栄養を摂ることです。

栄養素はその働きや性質から、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、炭水化物(五大栄養素と言います)に分けられ、これらの栄養素をきちんと摂ることで健康な体が維持されます。

亜鉛や銅などのミネラルは体内では作り出すことができない成分で、食事から摂取することが必要ですが、これらだけを摂っていても他の栄養もきちんと摂っていないと、体内でうまく活用することができません。

食事で白髪を改善するには継続的に必要な栄養を摂取しなければならずある程度の時間も必要です。また、亜鉛などのミネラルなどは食事だけでは不足しがちです。
食事だけで髪に必要な成分を摂るのが難しい場合にはサプリメントを活用するのもおすすめです。


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